Cristian Justribó Manion

Fisioterapeuta col. 7529 / Osteópata MROE DO 530

Es un hecho que el Running es el deporte del momento. El número de personas que lo practican se ha disparado exponencialmente en los últimos años. Esto es debido claramente a la crisis económica ya que es un deporte muy económico de practicar. Otro de los motivos del aumento de su práctica es que se puede practicar en todos los sitios, produce un efecto contagio y permite a una sociedad muy encerrada sociabilizarse.

A pesar de sus claros efectos beneficiosos para la salud física, mental y social es una de las causas principales de visita al fisioterapeuta. Eso es debido a que todos pensamos que tenemos 18 años y morimos en el intento. Otro de los motivos es que la adrenalina crea adicción y el hecho de superar tus marcas hace cometer imprudencias como la de no descansar.

Seguidamente te daré unos consejos para que puedas empezar con esta sana actividad y no tengas que abandonar.

1. HAZTE UNA REVISIÓN MÉDICA Y DE FISIOTERAPIA ANTES DE EMPEZAR

Es importante realizar una revisión sobretodo de tu sistema CARDIOVASCULAR, RESPIRATORIO y MUSCULOESQUELÉTICO.

Lo prioritario es saber si tu corazón y pulmón están capacitados para realizar esfuerzos aeróbicos. Eso se puede revisar con una auscultación en una visita rutinaria y un sencillo electrocardiograma (nada complicado ni invasivo).

Una vez evaluado esto, es muy importante realizar una evaluación BIOMECÁNICA tanto de tu pisada como de tu postura para evitar lesiones innecesarias. Eso te lo puede realizar un buen fisioterapeuta y/o osteópata además de un podólogo. Si se realiza de forma multidisciplinar siempre tendrás un diagnóstico más completo.

2. PONTE OBJETIVOS ADECUADOS A TU NIVEL

Es importante tanto a nivel físico como mental que no pretendas correrlo todo el primer día. Primero de todo tienes que pensar que nuestro metabolismo sufrirá estímulos diferentes y tendrá que adaptarse y eso requiere su tiempo. Además, si no corremos como nos lo imaginábamos, nos desanimaremos y desistiremos. Tenemos que tener una buena estrategia para mantener la motivación. Es importante ponerse OBJETIVOS A CORTO PLAZO y otros A LARGO PLAZO.

3. LLEVA UNA VIDA SANA

Ya que nos ponemos a correr porque no combinarlo con una alimentación y hábitos sanos. No solo nos sentiremos mejor, sino que podremos progresar más en nuestro hobby.

Es importante que a medida que aumentes tu volumen de trabajo aumentes también tu ingesta de HIDRATOS DE CARBONO (para no entrar en hipoglucemias). No olvides HIDRATARTE con sorbitos de forma periódica (aunque no tengas sed). Si corres distancias muy largas es aconsejable que utilices bebidas isotónicas para reponer los electrolitos perdidos durante el ejercicio y así evitar las temibles rampas. En distancias cortas y a diario es preferible el consumo de AGUA ya que las bebidas isotónicas llevan incluidos aditivos y azúcares.  

Como es lógico si fumas te ahogas antes. Ya no tan obvio pero si importante, si consumes alcohol de forma habitual, baja tu rendimiento. El alcohol se elimina en el hígado. Cuando corremos, el músculo produce ácido láctico y tiene que ser degradado en el hígado. Si este está sobrepasado, hará que tengamos un dolor conocido flato de costado derecho.

El exceso de grasas saturadas en la dieta también hace que tu vesícula movilice mas bilis  favoreciendo la inflamación del hígado. El exceso de carne roja en la dieta además de llevar grasas saturadas, hace que tu riñón tenga que eliminar las purinas del exceso de proteína favoreciendo cuadros de dolor lumbar como el explicado en el artículo SÍNDROME DE LA CHARNELA DORSO-LUMBAR.

4. CALENTAMIENTO, ENFRIAMIENTO Y POSTURA

Hay que tenerlo en cuenta en todas nuestras actividades pero al comenzar un nuevo ejercicio sobretodo.

Antes de ponerse a correr a lo loco TROTA SUAVE, incluso combínalo con estiramientos pendulares en brazos y piernas. Eso permitirá que tu sangre vaya llegando a los músculos y bombees las articulaciones evitando así roturas y lesiones. Siempre que puedas presta atención a tu postura, zancada y respiración. No mires al suelo, lleva el cuerpo recto y pisa de tacón. Es importante que hagas unas RESPIRACIONES SUAVES pero completas para que oxigenes bien y lleves un ritmo de respiración constante. Esta respiración la puedes hacer más profunda cuando entres en pequeños bajones físicos.

Al finalizar el ejercicio es igual o más importante que realices ESTIRAMIENTOS de los músculos que has trabajado como mínimo. En este caso los de extremidad inferior, abdominales, lumbares y cervicales. Si no estiras justo después de correr, en casa puedes realizar ejercicios de ESTIRAMIENTOS GLOBALES. Estos estiramientos son muy buenos porque estiras muchos músculos en un ejercicio y además relajan tu postura.

5. PROCESO DE ADAPTACIÓN

Si tu estado físico es muy bajo, antes de empezar con el Running sería recomendable que realices unas semanas de ejercicios de tonificación para tus piernas y abdominales, siempre mejor ISOMÉTRICOS e HIPOPRESIVOS. Además en tu proceso de adaptación opta por caminar y subir las escaleras en vez de coger el ascensor.

Ante cualquier molestia o sensación intensa de dolor durante el ejercicio, para y  consulta con tu médico o fisioterapeuta de confianza para evitar caer en lesiones más complicadas.