Cristian Justribó Manion

Fisioterapèuta col. 7529 / Osteòpata MROE DO 530

És un fet que el Running és l'esport del moment. El nombre de persones que el practiquen s'ha disparat exponencialment en els últims anys. Això és degut clarament a la crisi econòmica ja que és un esport molt econòmic de practicar. Un altre dels motius de l'augment de la seva pràctica és que es pot practicar a tot arreu, produeix un efecte contagi i permet a una societat molt tancada sociabilitzar-se.

Malgrat els seus clars efectes beneficiosos per a la salut física, mental i social és una de les causes principals de visita al fisioterapeuta. Això és degut al fet que tots pensem que tenim 18 anys i morim en l'intent. Un altre dels motius és que l'adrenalina crea addicció i el fet de superar les teves marques fa cometre imprudències com la de no descansar.

Seguidament et donaré uns consells perquè puguis començar amb aquesta sana activitat i no hagis d'abandonar.

1. FES-TE UNA REVISIÓ MÈDICA I DE FISIOTERÀPIA ABANS DE COMENÇAR

És important realitzar una revisió sobretot del teu sistema CARDIOVASCULAR, RESPIRATORI i MUSCULOSQUELÈTIC.

El prioritari és saber si el teu cor i pulmó estan capacitats per a realitzar esforços aeròbics. Això es pot revisar amb una auscultació en una visita rutinària i un senzill electrocardiograma (res complicat ni invasiu).

Un cop avaluat això, és molt important realitzar una avaluació BIOMECÀNICA tant de la teva trepitjada com de la teva postura per evitar lesions innecessàries. Això t'ho pot realitzar un bon fisioterapeuta i/o osteòpata a més d'un podòleg. Si es realitza de forma multidisciplinar sempre tindràs un diagnòstic més complert.

2. POSA'T OBJECTIUS ADEQUATS AL TEU NIVELL

És important tant a nivell físic com mental que no vulguis córrer tot el primer dia. Primer de tot has de pensar que el nostre metabolisme patirà estímuls diferents i haurà d'adaptar-se i això requereix el seu temps. A més, si no correm com ens ho imaginàvem, ens desanimarem i desistirem. Hem de tenir una bona estratègia per mantenir la motivació. És important posar-se OBJECTIUS A CURT TERMINI i altres A LLARG TERMINI.

3. PORTA UNA VIDA SANA

Ja que ens posem a córrer perquè no combinar-ho amb una alimentació i hàbits sans. No només ens sentirem millor, sinó que podrem progressar més en el nostre hobby.

És important que a mesura que augmentis el teu volum de treball augmentis també la teva ingesta d'HIDRATS DE CARBONI (per no entrar en hipoglucèmies). No oblidis hidratar-te amb glopets de forma periòdica (encara que no tinguis set). Si corres distàncies molt llargues és aconsellable que utilitzis begudes isotòniques per reposar els electròlits perduts durant l'exercici i així evitar les temibles rampes. En distàncies curtes i diàriament és preferible el consum d'AIGUA ja que les begudes isotòniques porten inclosos additius i sucres.

Com és lògic si fumes, t'ofegues abans. Ja no tan obvi però si important, si consumeixes alcohol de forma habitual, baixa el teu rendiment. L'alcohol s'elimina en el fetge. Quan correm, el múscul produeix àcid làctic i ha de ser degradat en el fetge. Si aquest està sobrepassat, farà que tinguem un mal conegut com flat de costat dret.

L'excés de greixos saturats en la dieta també fa que la teva vesícula mobilitzi més bilis afavorint la inflamació del fetge. L'excés de carn vermella a la dieta a més de portar greixos saturats, fa que el teu ronyó hagi  d’eliminar les purines de l'excés de proteïna afavorint quadres de dolor lumbar com el explicat en l'article SÍNDROME DE L'XARNERA DORSO-LUMBAR.

4. ESCALFAMENT, REFREDAMENT I POSTURA

Cal tenir-ho en compte en totes les nostres activitats però sobretot al començar un nou exercici.

Abans de posar-se a córrer a la babalà TROTA SUAU, fins i tot combina-ho amb estiraments pendulars de braços i cames. Això permetrà que la teva sang vagi arribant als músculs i les articulacions bombegin evitant així trencaments i lesions. Sempre que puguis presta atenció a la teva postura, gambada i respiració. No miris a terra, porta el cos recte i trepitja de taló. És important que facis unes RESPIRACIONS SUAUS però completes perquè oxigenis bé i portis un ritme de respiració constant. Aquesta respiració la pots fer més profunda quan entris en petites davallades físiques.

Al finalitzar l'exercici és igual o més important que facis ESTIRAMENTS dels músculs que has treballat com a mínim. En aquest cas els d'extremitat inferior, abdominals, lumbars i cervicals. Si no estires just després de córrer, a casa pots realitzar exercicis de ESTIRAMENTS GLOBALS. Aquests estiraments són molt bons perquè estires molts músculs en un únic exercici i a més a més relaxes la teva postura.

5. PROCÉS D'ADAPTACIÓ

Si el teu estat físic és molt baix, abans de començar amb el Running seria recomanable que facis unes setmanes d'exercicis de tonificació per les teves cames i abdominals, sempre millor ISOMÈTRICS i HIPOPRESSIUS. A més a més en el teu procés d'adaptació opta per caminar i pujar les escales en lloc d'agafar l'ascensor.

Davant de qualsevol molèstia o sensació intensa de dolor durant l'exercici, atura’t i consulta al teu metge o fisioterapeuta de confiança per evitar caure en lesions més complicades.